Przygotowanie do odchudzania - posumowanie

Dziś podsumowanie moich rozważań. Decyzja o odchudzaniu powinna być decyzją przemyślaną, gdyż za odchudzanie tak naprawdę stoi zmiana naszego życia, często o 180 stopni. Dodatkowo należy pamiętać, że ta zmiana powinna być trwała, że nie można mówić o zmianie stylu życia od-do. W kilku krokach podsumuje plan, wg którego ja się przygotowałam.

źródło:pinterest.com

Krok 1 Określ cel

Do czegoś musimy dążyć.  Mówimy o odchudzaniu, więc celem będzie szczupła sylwetka. A konkretnie? Różnie może być np. utrata, 5,10,20 kg, może być utrata centymetrów. Do wyboru do koloru.

Mój cel: rozmiar 40 - ciężko mi określić wagę i cm, dlatego wybrałam właśnie rozmiar.

Wybierajmy realne cele, tak żeby się nie zniechęcić.

Oprócz celu głównego stworzyłam sobie po drodze kilka przystanków:

1. Wakacje 2014 w rozmiarze 46

2. Sylwester 2014/2015 w rozmiarze 42

3. Wielkanoc 2015 w rozmiarze 40

Taki mam plan wydaję mi się, że realny do wykonania. Długo? Ano długo, ale czy będę walczyć, czy nie, ten czas i tak upłynie.

Warto stawiać sobie również wyzwania pomagające dotrzeć do mety, np:

- przez tydzień/dwa/ miesiąc nie jeść słodyczy (i wydłużać ten czas)

- wprowadzę do menu więcej wody, itd.
Będę je sobie wprowadzać w podsumowaniach tygodnia i miesiąca.

Krok 2 Określ jak dojść do celu

Sposób jest tylko jeden racjonalna dieta i ćwiczenia 

Pamiętajcie, że dieta to nie głodówka. Żeby schudnąć trzeba jeść, byleby mądrze.
U mnie będzie to pilnowanie diety 1700 kalorii, białko: 130g, Tłuszcz 80 g i Węglowodany 150g. Plus czysta jedzenie.

Co do ćwiczeń szczerze polecam trening siłowy ;)

Jeśli dopiero masz zamiar zejść z kanapy wybierz coś co sprawia Ci przyjemność i nie będzie zbytnim obciążeniem dla organizmu. Jeśli masz problem z wejściem na 3 piętro, daruj sobie treningi z Zuzką. Jeśli jesteś osobą otyłą, pamiętaj by nie przeciążać stawów, wybierz na początek spacer, nordic walking, basen.

Nie ćwicz do upadłego. Na początek 30 minut 3 razy dziennie wystarczy. Z czasem jak Twoja kondycja będzie rosła, będzie można dokładać, modyfikować.
U mnie będzie to trening siłowy + inne wybrane treningi

Krok 3 Przygotuj się do diety.

Najlepiej by było wywalić z kuchni wszelkie produkty zakazane. Jednak wiem, że nie zawsze to możliwe. 

Ułóż menu na najbliższe dni. Będzie łatwiej trzymać się planu niż wymyślać coś w ciągu dnia. Z czasem jak nabierzesz dobrych nawyków takie planowanie na kilka dni naprzód nie będzie konieczne.

Zrób listę zakupów i porządnie zaopatrz szafki i lodówkę.

Krok 4 Zmotywuj się

To chyba najtrudniejsze. Możesz przygotować tablicę motywacyjną, powyklejać hasła, zdjęcia. W razie kryzysu spojrzysz na nią. Warto też poszukać grupy wsparcia, może być wirtualna. Powiedz też najbliższym, że się odchudzasz, taka deklaracja będzie trzymać trochę w ryzach, głupio będzie przed bliskimi nie dotrzymać postanowienia. 

Wizualizuj sobie cel - wyobrażaj sobie jak świetnie wyglądasz w sukience/szortach, jak wychodzisz na plażę w bikini, jak przebiegasz 10 km bieg itd.

Nagradzaj się (tylko broń Boże jedzeniem, ale o tym innym razem) - po każdym sukcesie zrób sobie przyjemność, to może być spa, kosmetyk, nowy ciuch...

Znajdź sobie zajęcie. Zajmuj swoją głowę, żeby nie myśleć ciągle o kaloriach, posiłkach itd.

Pozwól sobie na błędy, nie karaj się. Podnieś się i walcz dalej.
O moich motywacjach innym razem, bo to długi temat :)

Krok 5 Uzbrój się w cierpliwość

Prawie nikt nie przytył w miesiąc, więc i w miesiąc nie schudniesz. Najlepsze co można zrobić to zaakceptować nowy styl życia, nie traktować diety jak coś przejściowego. 

Odchudzanie nie jest proste wymaga czasu, silnej woli, dobrej motywacji i psychicznego wsparcia.
Życzę i Wam, i sobie abyśmy osiągnęli sukces.

źródło

Przygotowania do diety.

Decyzja o odchudzaniu powinna być przemyślana. Im lepiej się przygotowujemy, tym łatwiej będzie wystartować. Pisałam już o moich celach i sposobach dojścia do niego. Dziś parę rad odnośnie przygotowania do diety.

Najlepiej by było, żeby wszystkie zakazane rzeczy zniknęły z zasięgu rąk :) Jeśli jednak nie da się, bo współdzielisz kuchnię z rodziną, zrób listę rzeczy absolutnie zakazanych:

1. Cukier - wróg numer jeden (i tu słodycze, słodkie jogurciki, płatki...)
2. Syrop glukozowo-fruktozowy
3. Słone przekąski (paluszki, czpisy orzeszki)
4. Przetworzone jedzenie (fast foody, sklepowe wędliny niskiej jakości, gotowe jedzenie, ryżowe wafle, krążki)
5. Tłuszcz utwardzany (sam tłuszcz jest nam potrzebny)
6. Słodzone napoje
7. Jasne pieczywo
8. Alkohol (od czasu do czasu wytrawne czerwone wio jest ok)
9. Produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym

Zrób zarys menu tygodniowego. Jakie potrawy będziesz jeść konktretnego dnia. Takie planowanie posiłków pomaga na początku i bardzo ułatwia zakypy.

Zrób listę zakupów. Ja najczęściej robię e-zakupy w tesco. Zalety - nigdy nic ponadprogramowego nie wpadnie mi do koszyka. Mają sporo fajnych fit produktów. Na tygodniu kupuje tylko warzywa, owoce, mięso (choć koleżanki kupują też w tesco mięso i nie narzekają). Plusem jest też koszt przywiezienia, który jest niższy niż bilet autobusowy :) (mogłoby tesco dać jakiegoś bona za tę reklamę ;P). Najlepiej robić zakupy na cały tydzień (choć ja w tesco kupuje raz w miesiącu), żeby nie było sytuacji, że lodówka pusta i się trzeba śmieciami ratować.

Co powinno się na takiej liście pojawić? Bardzo ogólnikowo:

Źródło białka:

mięso wołowina, drób, wieprzowina, ryby, jajka, twaróg, warzywa strączkowe, żółty ser, podroby, owoce morza

Źródło węglowodanów:

płatki owsiane, ryż brązowy, kasza jaglana, kasza pęczak, kasza gryczana, chleb żytni razowy, makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista (pszenna/żytnia/gryczana...), owoce, warzywa

Źródło tłuszczy:

orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, siemię lniane, awokado, olej roślinny (rzepakowy, oliwa z oliwek), olej kokosowy (do smażenia), masło prawdziwe (nie śmiksy miksy)

Inne:

przyprawy bez chemii, jogurt naturalny do sosów, warzywa mrożone (w zimie), mieszanki sałat, duuużo warzyw, woda mineralna (pijemy z umiarem), woda źródlana, przecier pomidorowy, 

Wyrób nawyk czytania etykiet. Ja zanim kupię cokolwiek, zawsze czytam skład. Nie ufaj, że jak jest napisane, że zdrowe, czy fit to takie jest.