Plany tygodniowe # 2

Kolejne plany ;) Mam nadzieję, że z realizacją pójdzie lepiej ;)

Oprócz planów dietowo-treningowych postanowiłam dodać sobie plany dodatkowe, związane z innymi aspektami żywota:

1. Napiszę cv i lm

2. Wyślę 5 cv

3. Stworzę dla córki 4 karty pracy

i urodowe

1. 2 x peeling kawowy
2. porządek z paznokciami
3. spróbować poolejować włosy

Podsumowanie tygodnia # 1

A właściwie dwóch. Z tym jeden bardzo słaby, bo święta (ha! słodycze, słodycze, słodycze...) plus kontuzja kolana, która wycofała mnie z aktywności i wyniki są słabe. Ba! Są tak słabe, że aż mnie to trochę zdemotywowało. Ale nie poddam się! Mam czas. Nie śpieszy mi się do żadnego konkretnego dnia, nie ważne czy to potrwa rak czy dwa - wytrwam w sich postanowieniach i już!

Ale do rzeczy. Z planów zeszłotygodniowych niewiele wypaliło :P

1. Zero cukru --> ha cukru było dużo, dużo za dużo, ogromne ilość [święta] tylko iść się pochlastać...

2. Czysta micha --> szkoda gadać...

3. 3 x siłownia --> kontuzja kolana wymusiła odpoczynek

4. 2x callanetisc --> :zakładam torbę na głowę:

W związku z zawalonym planem, spadków nie odnotowano (no odnotowana minimalne):

No nic. Kubeł zimnej wody jest. Muszę się bardziej pilnować i tyle... Za tydzień podsumowanie będzie bardziej szczegółowe, rozliczę się z misek i treningów dodatkowo.

Ech, ech, ech...

Awaryjne kanapki z pseudobułką

Dziś pierwszy post z cyklu: przepisy. Lubię gotować, lubię eksperymentować w kuchni. Jestem bardzo wybredna jeśli chodzi o jedzenie i nie zjem "byle czego". Musi być smacznie, teraz dodatkowo zdrowo i dietetycznie :)

Na śniadanie najczęściej zjadam albo omlet, albo jajka z żytnim chlebem, albo owsiankę. A gdy nie ma chleba, ratuję się psudobułką. Zainspirowana przepisami dukanowymi stworzyłam coś takiego:

Składniki:

• 1 jajko
• 4 -5  łyżek płatków owsianych
• 1 kopiasta łyżka jogurtu naturalnego (gęstego) albo serka homo, albo serka wiejskiego (ok. 40g)
• trochę mleka (ha! daje na oko, ale to będzie jakieś 50 ml)
• szczypta proszku do pieczenia
• przyprawy - ja daje łyżeczkę vegety bez chemii

Wszystko dokładnie mieszamy, przekładamy do miseczki i wstawiamy do mikrofalówki na jakieś 3 minuty. Gdy przestygnie przekroić na pół (albo na plasterki, albo wcale ;))

Tu wersja z pieczonym schabem i swojską szyneczką + sałatka jarzynowa

A tu z jajkiem na twardo, papryką i sporą ilością pietruszki:

Chlebek ma około 247 kcal B: 13 g T: 3 g W: 31 g (zależy jakie składniki i jaka ilość)

Przygotowanie do odchudzania - posumowanie

Dziś podsumowanie moich rozważań. Decyzja o odchudzaniu powinna być decyzją przemyślaną, gdyż za odchudzanie tak naprawdę stoi zmiana naszego życia, często o 180 stopni. Dodatkowo należy pamiętać, że ta zmiana powinna być trwała, że nie można mówić o zmianie stylu życia od-do. W kilku krokach podsumuje plan, wg którego ja się przygotowałam.

źródło:pinterest.com

Krok 1 Określ cel

Do czegoś musimy dążyć.  Mówimy o odchudzaniu, więc celem będzie szczupła sylwetka. A konkretnie? Różnie może być np. utrata, 5,10,20 kg, może być utrata centymetrów. Do wyboru do koloru.

Mój cel: rozmiar 40 - ciężko mi określić wagę i cm, dlatego wybrałam właśnie rozmiar.

Wybierajmy realne cele, tak żeby się nie zniechęcić.

Oprócz celu głównego stworzyłam sobie po drodze kilka przystanków:

1. Wakacje 2014 w rozmiarze 46

2. Sylwester 2014/2015 w rozmiarze 42

3. Wielkanoc 2015 w rozmiarze 40

Taki mam plan wydaję mi się, że realny do wykonania. Długo? Ano długo, ale czy będę walczyć, czy nie, ten czas i tak upłynie.

Warto stawiać sobie również wyzwania pomagające dotrzeć do mety, np:

- przez tydzień/dwa/ miesiąc nie jeść słodyczy (i wydłużać ten czas)

- wprowadzę do menu więcej wody, itd.
Będę je sobie wprowadzać w podsumowaniach tygodnia i miesiąca.

Krok 2 Określ jak dojść do celu

Sposób jest tylko jeden racjonalna dieta i ćwiczenia 

Pamiętajcie, że dieta to nie głodówka. Żeby schudnąć trzeba jeść, byleby mądrze.
U mnie będzie to pilnowanie diety 1700 kalorii, białko: 130g, Tłuszcz 80 g i Węglowodany 150g. Plus czysta jedzenie.

Co do ćwiczeń szczerze polecam trening siłowy ;)

Jeśli dopiero masz zamiar zejść z kanapy wybierz coś co sprawia Ci przyjemność i nie będzie zbytnim obciążeniem dla organizmu. Jeśli masz problem z wejściem na 3 piętro, daruj sobie treningi z Zuzką. Jeśli jesteś osobą otyłą, pamiętaj by nie przeciążać stawów, wybierz na początek spacer, nordic walking, basen.

Nie ćwicz do upadłego. Na początek 30 minut 3 razy dziennie wystarczy. Z czasem jak Twoja kondycja będzie rosła, będzie można dokładać, modyfikować.
U mnie będzie to trening siłowy + inne wybrane treningi

Krok 3 Przygotuj się do diety.

Najlepiej by było wywalić z kuchni wszelkie produkty zakazane. Jednak wiem, że nie zawsze to możliwe. 

Ułóż menu na najbliższe dni. Będzie łatwiej trzymać się planu niż wymyślać coś w ciągu dnia. Z czasem jak nabierzesz dobrych nawyków takie planowanie na kilka dni naprzód nie będzie konieczne.

Zrób listę zakupów i porządnie zaopatrz szafki i lodówkę.

Krok 4 Zmotywuj się

To chyba najtrudniejsze. Możesz przygotować tablicę motywacyjną, powyklejać hasła, zdjęcia. W razie kryzysu spojrzysz na nią. Warto też poszukać grupy wsparcia, może być wirtualna. Powiedz też najbliższym, że się odchudzasz, taka deklaracja będzie trzymać trochę w ryzach, głupio będzie przed bliskimi nie dotrzymać postanowienia. 

Wizualizuj sobie cel - wyobrażaj sobie jak świetnie wyglądasz w sukience/szortach, jak wychodzisz na plażę w bikini, jak przebiegasz 10 km bieg itd.

Nagradzaj się (tylko broń Boże jedzeniem, ale o tym innym razem) - po każdym sukcesie zrób sobie przyjemność, to może być spa, kosmetyk, nowy ciuch...

Znajdź sobie zajęcie. Zajmuj swoją głowę, żeby nie myśleć ciągle o kaloriach, posiłkach itd.

Pozwól sobie na błędy, nie karaj się. Podnieś się i walcz dalej.
O moich motywacjach innym razem, bo to długi temat :)

Krok 5 Uzbrój się w cierpliwość

Prawie nikt nie przytył w miesiąc, więc i w miesiąc nie schudniesz. Najlepsze co można zrobić to zaakceptować nowy styl życia, nie traktować diety jak coś przejściowego. 

Odchudzanie nie jest proste wymaga czasu, silnej woli, dobrej motywacji i psychicznego wsparcia.
Życzę i Wam, i sobie abyśmy osiągnęli sukces.

źródło

Przygotowania do diety.

Decyzja o odchudzaniu powinna być przemyślana. Im lepiej się przygotowujemy, tym łatwiej będzie wystartować. Pisałam już o moich celach i sposobach dojścia do niego. Dziś parę rad odnośnie przygotowania do diety.

Najlepiej by było, żeby wszystkie zakazane rzeczy zniknęły z zasięgu rąk :) Jeśli jednak nie da się, bo współdzielisz kuchnię z rodziną, zrób listę rzeczy absolutnie zakazanych:

1. Cukier - wróg numer jeden (i tu słodycze, słodkie jogurciki, płatki...)
2. Syrop glukozowo-fruktozowy
3. Słone przekąski (paluszki, czpisy orzeszki)
4. Przetworzone jedzenie (fast foody, sklepowe wędliny niskiej jakości, gotowe jedzenie, ryżowe wafle, krążki)
5. Tłuszcz utwardzany (sam tłuszcz jest nam potrzebny)
6. Słodzone napoje
7. Jasne pieczywo
8. Alkohol (od czasu do czasu wytrawne czerwone wio jest ok)
9. Produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym

Zrób zarys menu tygodniowego. Jakie potrawy będziesz jeść konktretnego dnia. Takie planowanie posiłków pomaga na początku i bardzo ułatwia zakypy.

Zrób listę zakupów. Ja najczęściej robię e-zakupy w tesco. Zalety - nigdy nic ponadprogramowego nie wpadnie mi do koszyka. Mają sporo fajnych fit produktów. Na tygodniu kupuje tylko warzywa, owoce, mięso (choć koleżanki kupują też w tesco mięso i nie narzekają). Plusem jest też koszt przywiezienia, który jest niższy niż bilet autobusowy :) (mogłoby tesco dać jakiegoś bona za tę reklamę ;P). Najlepiej robić zakupy na cały tydzień (choć ja w tesco kupuje raz w miesiącu), żeby nie było sytuacji, że lodówka pusta i się trzeba śmieciami ratować.

Co powinno się na takiej liście pojawić? Bardzo ogólnikowo:

Źródło białka:

mięso wołowina, drób, wieprzowina, ryby, jajka, twaróg, warzywa strączkowe, żółty ser, podroby, owoce morza

Źródło węglowodanów:

płatki owsiane, ryż brązowy, kasza jaglana, kasza pęczak, kasza gryczana, chleb żytni razowy, makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista (pszenna/żytnia/gryczana...), owoce, warzywa

Źródło tłuszczy:

orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, siemię lniane, awokado, olej roślinny (rzepakowy, oliwa z oliwek), olej kokosowy (do smażenia), masło prawdziwe (nie śmiksy miksy)

Inne:

przyprawy bez chemii, jogurt naturalny do sosów, warzywa mrożone (w zimie), mieszanki sałat, duuużo warzyw, woda mineralna (pijemy z umiarem), woda źródlana, przecier pomidorowy, 

Wyrób nawyk czytania etykiet. Ja zanim kupię cokolwiek, zawsze czytam skład. Nie ufaj, że jak jest napisane, że zdrowe, czy fit to takie jest.

Plany dietetyczne

Było o treningach, o celach, teraz będzie o odżywianiu :)

Zasada główna żeby schudnąć trzeba jeść.Dobrze jeść.
Ponieważ jestem posiadaczką Zespołu Policystycznych Jajników (w sumie niezła nazwa dla punkowego zespołu ;) muszę ograniczyć węglowodanów,ale nie do zera.

Główne założenia mojej diety:

1. 1700-1800 kcal dziennie.
2. 130 g białka, 80 g tłuszczu, 150 g węglowodanów.
3. Węglowodany tylko ze źródeł o niskim IG. 
4. Ograniczony nabiał (150 g dziennie).
5. Jedzenie nieprzetworzone.
6. 4-5 posiłków.
7. Każdy posiłek musi zawierać białko, tłuszcz i węgle.
8. Pamiętać o zdrowych tłuszczach.
9. Woda, woda i jeszcze raz woda.
10. Owoce też ograniczone do 1-2 porcji dziennie.

P.S. Z powodu popłynięcia świątecznego najbliższe podsmumowanie tygodnia będzie w kolejną niedzielę.

P.S. 2 Mam kontuzję kolana :(

Trening

Było o celach, teraz będzie o drogach do nich prowadzących.

Na pierwszy rzut - trening.

Zdecydowałam się, że głównym treningiem będzie siłówka. Na pierwszy rzut pójdzie trening dla początkujących z forum sfd.pl klik

tydzień 1-2: 2 serie x 15 powtórzeń 

tydz. 3-4: 2x12 

tydz. 5-6: 3x10 

tydz. 7-8: 3x8

3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek najczęściej)

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 

5. Prostowanie tułowia na ławeczce 

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 

7. Prostowanie ramion na wyciągu 

8. Prostowanie nóg siedząc 

9. Uginanie nóg leżąc 

10. Przywodziciele na ginekologu 

11. Odwodziciele na ginekologu

12. Wspięcia na palce siedząc 

Plany tygodniowe # 1

Tak jak pisałam. Będą plany tygodniowe.
W niedziele będę podsumowania treningowe, dietowe...
oraz plany na kolejny tydzień

W tym tygodniu przedstawia się to tak:

Ad. 1 Zero cukru = zero słodyczy, a właściwie słodkości - cel jest taki, że chciałabym wyelimonować nie tylko cukier, ale i jego zastępniki.

Ad. 2 Czysta micha - nie tylko chodzi o jakościową czystość, ale i ilościową, w sensie kaloryczności i rozkładu B/W/T

Ad.3 3 x siłownia - to nic innego jak 3 treningi siłowe w tygodniu, szczerze nie wiem, czy się uda. W środę czeka mnie dentysta i najprawdopodobniej usunięcie zęba (mam 4 sztuki do wywalenia), więc nie wiem, czy do piątku dam radę, powrócić do sił.

Ad 4 2 x callanetics - w dni wolne od siłowni, postanowiłam poćwiczyć callanetisc, co prawda jest śmiertelnie nudny, ale dla takiego połamańca jak ja w sam raz ;)

Mogłabym dopisać jeszcze wodę...

W każdym razie:

źródło: http://vonblancofitness.com/wordpress/wp-content/uploads/2011/04/shut-the-fuck-up-and-train-wallpaper.jpg

Cele na celowniku

Uwielbiam planować. Kocham układać w punktach, podpunktach, listach zadania do wykonania. Niestety do ich realizacji nie mam już takiego zapału ;)

Krok po kroku co bym chciała osiągnąć, do czegoś trzeba dążyć w końcu :)

1. Cel główny:

- rozmiar 40 (dół) - ciężko mi określić wagę, dlatego wybieram rozmiar :) Wydaję mi się, że wybrałam sobie realny cel, który mogę osiągnąć. Czas - myślę, że rok, ale nie śpieszy mi się. Chce schudnąć powoli, dawać skórze czas na obkurczenie i kolanom na wyprostowanie się.

Oprócz głównego celu, po drodze mam kilka przystanków:

1. wakacje w rozm. 44
2. sylwester w rozm. 42

To tyle jeśli chodzi o cele sylwetkowe. Mam też plany sportowe :)

- bieganie - bardzo chciałabym zacząć biegać. Na razie jest to nie wykonalne (zabiłabym stawy)
- pompki - na koniec roku zrobię 15 męskich pompek :D

Nie chce planować zbyt dużo, żeby się nie pogubić, nie zniechęcić. Na pewno będą się pojawiać również plany tygodniowe i miesięczne, ale będą one wychodzić w praniu.

źródło: http://www.pinterest.com/pin/10203536630228511/

2. Post ekshibicjonistyczny

Oto ja. Gruba i głupia. Dlaczego? Ano bo trzeba być głupim, żeby do takiego stanu się doprowadzić. Oszczędzę pitu pitu o hormonach, operacji, nieszczęśliwym dzieciństwie i tym podobnych bzdur. Prawda jest taka jestem gruba z obżarstwa. Z uzależnienia od cukru. Tyle. Innego wytłumaczenia nie ma.

Szczegóły:

Imię: Paulina

Wiek: 27

Stan Cywilny:Żona od lat prawie 5-ciu.

Sprawuję władzę rodzicielską nad dzieckiem:sztuk jeden, płci żeńskiej, lat 3 prawie

Wykształcenia: filolog polki, wychowawca przedszkolny

Włosy:szatynka

Oczy: piwne

Wzrost: 168.

Wymiary:

ramię - 35
biust - 103
pod biustem 85
talia - 89
brzuch - 103
biodra - 113
udo - 69
łydka - 42

Foto:

heh a czy zmieszczę się w obiektywie :D

Jestem też posiadaczką przypadłości o nazwie PCO - nie mam owulacji, mam za to insulinooporność, źle metabolizuje węglowodany...

Tyle!

Pierwszy... oby nie ostatni

Witam.

Mam na imię Paulina, mam prawie 28 lat i jestem gruba. taaa... chyba po raz pierwszy potrafię o sobie tak dobitnie powiedzieć, prosto z mostu, bez owijania w bawełnę - jestem zwyczajnie gruba, fachowo można by rzecz - otyła. I nie najlepiej się z tym czuje. Ba! czuję się z tym beznadziejnie. 

Czy próbowałam to zmienić?

tja... nie zliczę ile razy próbowałam. Najlepiej mi szło na początku 2013 roku, schudłam sporo, wyglądałam fajnie, jednak los spłatał mi figla - operacja, obżarstwo itd. wróciło wszystko - jedyne co zostało to trochę mięśni.

Postanowiłam powalczyć. Niczego nie chcę planować, żadnych celów, chcę zacząć żyć zdrowo. Tyle.

Prowadziłam bloga o odchudzaniu. Z przepisami, treningami, przemyśleniami. Jednak postanowiłam go zamknąć i oddzielić to co było grubą kreską. Zacząć na nowo.

Blog ma charakter osobisty. Będzie traktować o moich zmaganiach, przemyśleniach, założeniach dietetycznych i treningach. Nie zabraknie w nim też moich zainteresowań, refleksji nad życiem.

Jest 7 kwietnia 2014 - pierwszy dzień zmian.